自从年起，我市中考体育考试必考项目为耐力跑（男生米、女生米）和立定跳远。现在距离我市年全市中考体育考试剩下一个多月的时间，那么考生应该如何科学备考？小编在这里给大家准备了“中考体育必考项目备考攻略”，供各位考生参考，也预祝各位考生取得优异的成绩、拿到理想的分数。
耐力跑（男生米、女生米）耐力跑主要考察学生的耐力素质，也是中考体育的必考项目。耐力跑是许多运动项目的基础，所以说，耐力跑好的学生一般其他项目也不会差。而耐力跑本身对技术要求不是太高，主要是考试时的技术运用：什么时候加速、如何选择合适的路线和位置、什么时候跟随跑、什么时候开始冲刺等等。
那么在备考过程中有什么误区？如何提高训练效率，有什么训练方法？一起来看↓↓
误区1：
考米就练米，考米就练米。
解：米跑项目练习的强度跟实际考试时的强度不同，练习时应根据素质情况适当延长练习距离至米。也就说米项目练习可增至1至1米，米项目练习可增至至米。
误区2：
在米、米练习中只练耐力素质。
解：随着训练的深入考生耐力素质的提高，部分学生已经完全具备了完成米或米跑的耐力水平，那么想在耐力跑成绩上有突破，一定不要忘了速度能力、冲刺能力的提升。练习方法可以通过变速跑，或者在中等强度的至1米练习结束后2-3分钟内，此时的心率在每分钟次左右时，迅速完成1组至米的快速跑。
误区3：
米、米一定要在跑道上进行练习。
解：虽然耐力跑考试是在环形跑道上进行的，但日常的训练并非一定要有环形跑道才能训练，其实很多练习的办法只需要一小块场地就可以进行的。比如提升耐力素质、速度素质的原地1分钟、2分钟甚至3分钟的原地高抬腿练习，原地摆臂练习，韧带拉伸练习，这些练习都是可以帮助考生提高成绩的。
误区4：
准备运动不要太激烈，放松运动不重要。
解：在耐力跑练习或考试时，都必须遵循科学锻炼原理，充分的准备（热身）运动和放松运动是必须的，通过锻炼使考生养成科学、正确的运动习惯。
耐力跑的准备（热身）运动，除了肌肉、韧带、关节的热身外，心肺功能的“热身”也是非常重要的。耐力跑的热身在完成身体各个关节、肌肉的准备运动后，迅速通过1-3组50至80米加速跑或者30秒的原地高抬腿练习，以感觉到“心脏蹦蹦跳”、“身体微微冒汗”为宜，紧接着通过1-2分钟的原地踏步练习、韧带拉伸练习（切记不要坐下）使心率回落到每分钟次左右再参加耐力跑练习或考试。
而在每次耐力跑练习结束后切记不要马上停止身体运动，特别注意不要马上坐下甚至躺下，应积极行走-米，也可以选择原地积极踏步1-2分钟，配合积极的呼气吸气使心率迅速回落，这样才能更好地巩固耐力跑的训练效果，心肺系统也能得到正确的保护。
误区5：
耐力跑全程练习或者考试时一出发就拼命跑
解：中考体育考试不同于耐力跑比赛，考试是考生跟“评分标准”较量而不是跟“名次”较量。按照中考体育考试的评分办法，考生确保正常发挥出水平是首要任务。而在耐力跑中，最省力的跑进模式是匀速跑，过多的变速跑会严重消耗体力。在正常情况下，考生在冲刺之前尽量沿着跑道内道匀速跑进，保持住自己的跑进路线，避免在考试过程中过分拥挤甚至出现不必要的身体接触，既影响自己成绩也影响他人成绩。在最后阶段考生应逐渐提速进行冲刺，而在冲刺阶段，选择通过积极摆臂去带动跑动频率是较好的方法，冲刺距离（一般为-米）也要视考生自身能力、状态而定，这些需要在备考阶段训练时考生自己去体验，确定适合自身情况的冲刺距离。
立定跳远立定跳远主要考察学生的爆发力、协调性，也是中考体育的必考项目。立定跳远考试办法是考生连续试跳三次，丈量起跳线后沿至身体着地最近点后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩作为最终成绩，每次试跳间隙时间不得超过20秒。即考生基本上是1分钟内完成立定跳远考试，有时还来不及反应就考试结束了。所以，立定跳远项目相比耐力跑项目来说，是较容易失分的。
误区：
考立定跳远就天天进行立定跳远全程练习
解：立定跳远除了“跳”以外，更要正确掌握预摆、起跳、腾空、落地等技术，过多的立定跳远全程练习不见得能很好地提高成绩，考生在备考阶段更应该强调立定跳远的辅助练习，包括：蹲跳起、原地纵跳、跳台阶，特别要注意上肢摆臂、用力顺序、落地缓冲等。全程练习每天训练量不宜过多，而全程练习更要贴近考试，也就是模拟考试，最好选择跟考试办法一样进行连续3次试跳，建议一天1-2组练习即可。
在此，小编介绍几种备考阶段的辅助练习：
▲原地纵跳
建议：每天完成2-3组，每组8-10次，注意向上迅速摆臂、身体充分展开、落地缓冲。
▲收腹跳
建议：每天完成2-3组，每组8-10次，注意摆臂、大小腿折叠、腿部往躯干迅速收起、落地缓冲。
▲原地平摆腿练习
建议：每天左右脚各1-2组，每组40-60次，注意练习过程中身体挺直、支撑腿后脚跟离地。
相关阅读
重磅！年我市中考体育考试分数调整为50分
我市年中考报名时间已确定！这些注意事项必须看
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇